Вегетарианские рецепты на каждый день

Три года назад я постоянно готовила и искала вегетарианские рецепты. Не хватало хорошей подборки, в которой можно было бы найти сразу меню на весь день. Периодически находила что-то похожее по формату, но то, что хорошо для фуд-блогера, не очень вписывается в мою повседневную жизнь. Я не пью смузи и не ем киноа.

Преимущества и правила вегитарианской диеты

Рацион вегетарианца или вегетарианки отличается от питания вегана: последние не употребляют продукты животного происхождения, включая молоко, яйца и молочные изделия. И тем и другим нельзя есть мясо, рыбу и морепродукты.

По мнению многих, питание без мяса, рыбы, яиц, молока и молочных продуктов лишено белка как основного источника формирования мышечной массы. Но животные протеины можно заменить растительными: соей, бобовыми, орехами и другой пищей. При грамотном подходе к составлению меню можно получить полноценный сбалансированный рацион, подходящий даже профессиональным спортсменам, в том числе бодибилдерам.

Вегетарианское меню часто применяется в процессе лечения различных заболеваний как вспомогательный метод и одобряется большинством врачей.

Преимущества такого подхода к питанию:

  • очищение всех систем организма благодаря высокому содержанию клетчатки в растительной пище;
  • низкая калорийность, что важно для похудения в максимально короткие сроки — за месяц такого рациона можно похудеть на 10 кг;
  • нормализация пищеварения и микрофлоры внутренних органов;
  • универсальность — подходит людям любого пола и возраста, но зимой рекомендуется выбирать растительную пищу по сезону или собственной заморозки;
  • снабжение организма всеми необходимыми микроэлементами и витаминами, несмотря на ограничения;
  • укрепление общего иммунитета;
  • простота и возможность реализации в домашних условиях;
  • нормализация артериального давления и работы всей сердечно-сосудистой системы.

Советы, соблюдение которых поможет наладить правильное вегетарианское меню:

  1. 1. Пить не менее 8 стаканов в день чистой воды — это ускорит обменные процессы и поможет быстрее очистить организм.
  2. 2. Питаться дробно — 5-6 раз в день, желательно небольшими порциями, но если насыщения не происходит, то их можно не ограничивать.
  3. 3. Стараться употреблять все овощи и фрукты свежими, для приготовления еды применять щадящие способы термической обработки — на пару, гриле, запекание, варка, пассировка.
  4. 4. Помимо запрещенных продуктов из животных, необходимо строго исключить кондитерские изделия, магазинные соусы, сладкие напитки и сдобную выпечку из белой муки высшего сорта.
  5. 5. Обязательно контролировать количество белковой пищи, ее должно быть достаточно.
Читайте также:  Смузи с манго: рецепт приготовления в домашних условиях

Категорически нельзя допускать чувства голода, поэтому специалисты разрешают перебивать его овощами и фруктами с отрицательной калорийностью в любое время, но нужно стараться не есть и не пить за 2 часа до сна, чтобы не спровоцировать отечность.

Молоко из семян

Молоко из семян является прекрасным источником кальция и белков, особенно – для маленьких детей. В нашем климате легче всего достать семена льна или кунжут, поэтому дешевле всего использовать именно его.

Нельзя его людям с индивидуальной непереносимостью. С осторожностью стоит относиться кормящим мамам.

Виды молока из семян:

  • маковое;
  • льняное;
  • из семян чиа;
  • тыквенное;
  • из семян подсолнуха;
  • из семян конопли.

Рецепт льняного молока

Важная информация о семенах льна: они очень и очень не нравятся паразитам, поэтому если ищешь средство профилактики, попробуй его.

Понадобится:

  • 150 г сырых семян льна;
  • 2 стакана воды.

Приготовление:

Молоко из семян
  1. Залей семена льна водой на час, дай впитать жидкость, а лишнюю – слей.
  2. Перемести в чашу блендера, влей 2 стакана воды (около 400 мл).
  3. Измельчай в течении 4 минут.
  4. Процеди напиток через ситечко.
  5. Если нужно – добавь подсластители.

Пить льняное молоко желательно не больше двух раз в неделю, а перед употреблением – взбалтывать.

Тыквенное молоко: рецепт

Тыквенное молоко делается из семечек тыквы. В нем содержится много полезных веществ, таких как фосфор, медь, цинк, магний и марганец. Молоко из семечек тыквы – отличный способ куда-то деть семечки, если обзавелась тыквой.

Понадобится:

  • 150 г сушеных тыквенных семечек;
  • 2-3 стакана воды.

Приготовление:

  1. Залей семечки водой на 2-3 часа, лишнюю жидкость слей после того, как семена набухнут.
  2. Выложи семечки в блендер, добавь воду.
  3. Разбей в блендере семена, пока не получится однородная масса.
  4. Процеди молоко через марлю.
Читайте также:  Глинтвейн — рецепт приготовления в домашних условиях

Опять же: если хочешь – добавь подсластители.

Быстрые простые обеды

В обеденное время — с 12 до 14 организм готов к самому основательному приему пищи. Хорошее сочетание для обеда: зерновые+бобовые+овощи или салат. Получается сытный обед, богатый растительным белком и клетчаткой.

Стоит помнить, что бобовые и картофель, сочетаются плохо. С молочными продуктами бобовые тоже не дружат.

1. Фалафель

Хорошая основа для обеда, как фрикадельки или маленькие котлеты из нута — разновидности гороха. По вкусу нут нежнее и интереснее. Рецептов, как готовить фалафель — много, в этом не очень много специй и он проверенный. Фалафель — это такой борщ в мире вегетарианских рецептов. Каждый имеет право готовить его по своему.

Количество Продукт
1 шт. перец чили или половину чайной ложки сухого чили
50 гр. слегка обжаренные кешью
2 ст. ложки семена кумина (зира)
2 ст. ложки семена льна
50 гр. кокосовые сливки
1/2 красная луковица
1 ч.л. экстракта ванили
щепотка соль
горсть черника
2 зубчика чеснок
1 лимон сок
небольшой пучок кинза
соль
1/2 ч.л. черный перец
200 гр. сухого нута

Комментарии к рецепту

Быстрые простые обеды
  • В рецепте используется готовый нут, в нашем случае — придется варить;
  • нут обязательно замочить перед приготовлением — залить водой и дать постоять в холодильнике пару дней;
  • варить от 40 до 60 минут. Кажется целая вечность, ничего себе быстрый рецепт, но иногда можно и заморочиться;
  • вместо лепешки можно использовать лаваш, вместо кимчи — любые свежие овощи.

Готовые обжаренные шарики фалафеля можно замораживать, положив в пищевой контейнер с крышкой. И когда срочно надо приготовить обед — переложите фрикадельки из морозилки в холодильник, и на следующей день готова основа для обеда. Разморозить можно в духовке или микроволновке, но мне больше нравится естественная разморозка.

Где купить. Нут, кокосовые сливки и кокосовое молоко можно купить в большом супермаркете или в вегетарианском магазине. Если вдруг сливки не найдете, можно заменить кокосовым молоком. Его лучше брать в жестяных банках, но без консервантов в составе. Максимум — эмульгатор, его добавляют, чтобы молоко не расслаивалось.

2. Хумус

Хумус — это паштет. Для его приготовления нут, опять же, обязательно предварительно замачивать в холодной воде, минимум на ночь.

Количество Продукт
6 зубчиков чеснок
200 гр. сухой нут
150 мл лимонный сок = сок из 3 лимонов
6 ст. ложек тахини (кунжутная паста)
3 ч. ложки соль
щепотка молотый черный перец
½ ч. ложки молотый кумин (зира)
9 ст. ложек вода
для модификаций:
3 шт. средняя по размеру морковь = 250 гр.
1 шт. средняя свежая свекла =175 гр.
4 ст. ложки оливковое масло
Читайте также:  15+ легких в приготовлении крутых низкокалорийных десертов

Комментарии к рецепту

Чтобы долго не заморачиваться с нутом, я иногда использую вместо него красную чечевицу. Делаю из нее паштет — измельчаю в блендере, добавляю масло (оливковое или кунжутное), немного соевого соуса, гарам масалу — готовую смесь специй, половину пучка кинзы. Кинза и красная чечевица — лучшие друзья. По времени получается гораздо быстрее. Чечевицу достаточно просто промыть. Она варится минут 15, нут — 40-60 минут.

Где купить. Тахини — кунжутная паста, продается в вегетарианских магазинах или магазинах здорового питания. В обычном супермаркете ее найти сложно. Цена тахини сильно отличается в зависимости от объема и производителя. В среднем — 300- 400 рублей за 250 гр. Готовый хумус продается и в крупных сетевых супермаркетах «Ашан», «Зеленый Перекресток», «Лента». По вкусу, он, обычно, сильно уступает домашнему и в него добавляют консерванты.

Хумус можно найти в супермаркете в холодильнике рядом со сливочным маслом

Хумус можно использовать как полноценный паштет, с ним получаются очень сытные бутеры. Классное сочетание для бутера — хумус и вяленые томаты.

Достойные вяленые томаты и по составу, и по вкусу. Цена — 150 рублей.

Быстрые простые обеды

3. Салат

Отлично подойдет к бутеру с хумсом и вяленными томатами. В качестве основы можно взять рукколу или микс салатов.

Несколько вариаций салата:

  • руккола, орехи кешью, авокадо;
  • микс салатов, зеленый базилик, маслины, томаты-черри;
  • пекинская капуста, морковь и сельдерей, порезанные с помощью овощечистки;
  • пекинская капуста, авокадо, огурец.

Можно добавить семечки или орешки. Я использую кунжутные и тыквенные, иногда — кешью.

Для заправки — растительное масло, лимонный сок и соль. Супер быстро и легко. Вот отличное видео о том, как сконструировать салат. Пусть любовный тандем помидоров с огурцами останется в далеком прошлом. Это жутко скучно.

Индонезия / Гадо-гадо

Классическое блюдо индонезийской кухни — салат гадо-гадо, который представляет собой смесь различных овощей с арахисовым соусом. Каждый регион страны имеет свою собственную рецептуру этого салата, но традиционно используют вареные или свежие овощи, арахисовый соус и специи.

Из овощей используют картофель, стручковую фасоль, кукурузу, баклажаны, кабачки и многое другое. Иногда в салат добавляют обжаренные кубики тофу, яйца и зелень.

Все блюда без мяса из этого списка можно встретить в национальной кухне этих стран. Они известны во всем мире и горячо любимы вегетарианцами!

Нравится статья? Поддержи наш проект и поделись с друзьями!